Всичко, което трябва да знаеш за калориите и макросите
BMR (базов метаболизъм) е количеството калории, което тялото ти изгаря в пълен покой — за дишане, сърдечен ритъм, температура и клетъчни процеси. Ако не ставаш от леглото цял ден, ще изгориш точно толкова.
TDEE (обща дневна енергийна консумация) включва BMR плюс всички калории, изгорени от движение, тренировки и ежедневна активност. Именно TDEE е основата за изчисляване на приема ти спрямо целта. При дефицит се слабее, при излишък — качваш.
Препоръчителният дефицит е 300–500 kcal под TDEE — това осигурява сваляне на около 0.3–0.5 кг мазнини на седмица, без да губиш мускулна маса или да чувстваш хронична умора.
По-агресивни дефицити (над 700–1000 kcal) водят до загуба на мускули, хормонален дисбаланс и ефект на йо-йо. Нашият калкулатор задава дефицит от 20% (0.80 × TDEE) — оптималното за устойчиво отслабване.
Броенето на калории е мощен инструмент, особено в началото — дава ти представа за реалните порции и хранителния профил на храните. С времето обаче повечето хора развиват интуитивно усещане и намаляват нуждата от щателно проследяване.
Ако целта ти е сваляне на мазнини или покачване на маса, препоръчваме да следиш приема поне 4–5 дни в седмицата в периода на активна промяна. При поддържане е достатъчно периодично „check-in" на всеки 2–3 седмици.
Нашият калкулатор използва проверена формула, базирана на телесно тегло:
• Протеин: 2.2г на кг — основата за запазване и изграждане на мускули
• Мазнини: 0.9г на кг — за хормонален баланс и насищане
• Въглехидрати: останалите калории — за енергия и тренировки
Тези пропорции са гъвкави. Ако тренираш с тежести 5+ пъти седмично, можеш да увеличиш въглехидратите за сметка на мазнините. При кетогенна диета мазнините се покачват значително, а въглехидратите падат под 50г.